【疲労が抜けない・・・】忙しい毎日の中で睡眠の質を改善してみよう!

毎日遅くまで仕事をして、遅い時間に食事、お風呂を済ませて布団に入る。

そんな生活でなかなか疲れが取れずに毎日を過ごしている人も多いのではないでしょうか?

今回は忙しい毎日の中で疲労を少しでも改善するための工夫をご紹介します。

 

疲労回復に欠かせない睡眠の質を上げる

特に意識して取り組んでいきたいのが質の良い睡眠ですが、確保しろと言われてもなかなか確保できないのが睡眠ですよね。

睡眠時間をしっかり取りましょうというのは簡単ですが、そうはいかないご事情もあると思いますので、ここでは睡眠時間の質を少しでも高める方法について考えてみたいと思います。

 

疲労回復に欠かせない成長ホルモン

成長ホルモンは文字通り、成長期の子供にとっては体の成長に関与する大切なホルモンですが、成人にとってもタンパク質の合成や傷ついた細胞の修復、疲労回復に重要な役割を果たすとして知られています。

つまり、疲労回復を考える上で、成長ホルモンをしっかり分泌させた質の良い睡眠は欠かせません。

 

どうすれば成長ホルモンは沢山分泌されるのか?

睡眠教育ハンドブック「睡眠教育のための生活指針」滋賀医科大学睡眠学講座・滋賀大学教育学部発行 「快眠ライフと睡眠学」滋賀医科大学睡眠学講座発行 より引用

 

成長ホルモンの分泌は寝入りが勝負

ノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠の2種類が存在します。

上記の図でもわかる通り、成長ホルモンは深いノンレム睡眠の際に多く分泌されます

さらに、ノンレム睡眠の睡眠の質が深ければ深いほど成長ホルモンは大量に分泌されると言われています。

(図左ノンレムステージが深いほど成長ホルモンが分泌される)

 

図を見ると、睡眠で最もノンレム睡眠の深さが深くなるのが寝入りから1時間である事がわかります。

つまり、寝入りでいかに深い眠りにつけるかで、成長ホルモンを沢山分泌した質の良い睡眠ができるかが勝負となります。

 

寝入りをよくするためにはどうすれば良いのか?

寝る準備が欠かせません。

ベストな方法は、副交感神経が優位になっている状態です。

帰宅したから寝るまでの間に副交感神経を優位にするような工夫をしていきましょう。

 

副交感神経を高める工夫をする

<入浴をうまく利用する>

熱い温度の入浴は交感神経を刺激するため、起床時などにおすすめと言われていますが、就寝前のお風呂は夏は39度前後、冬は40度前後のお湯にゆっくりと15分から20分浸かるのが良いと言われています。

<目を温める>

スマホやパソコンの利用で疲れた目を温めることで1日使いっぱなしだった目の筋肉である毛様体筋を緩めて上げることで副交感神経が優位になると言われています。蒸しタオルやホットアイマスクを利用して1分でも良いので静かに目を閉じて目を温めましょう。

 

交感神経を刺激する行為をやめる

<夜遅い食事を避け、消化を考えた食事をする>

食事を行う事で体は血流を内臓に集め、消化作業を行おうとするため、交感神経が刺激されてしまいます

寝る3時間前までに食事を済ませておくのが理想ですが、そうはいかない人がほとんどだと思います。もし、できるのであれば夜7時くらいに仕事の手を止めて一度食事を済ませてから仕事をするのも1つです。どうしても仕事中は食事が取れない。家で食事をしたいという人は消化に負担がかからない食事を意識しましょう。

特に忙しい人は酵素をうまく摂り入れる方法もオススメです。

消化に良い食べ物を食べるという方法もありますが、手間と時間がかかるという人が多いと思いますので、食事の際に一緒に酵素を含んだ果物を摂取することや、しっかり咀嚼して食べる事もオススメです。消化作業をスムーズにしてあげるイメージで利用し、消化作業にかかる負担を少なくしてあげる工夫をしましょう。

 

<スマートホンの利用>

スマホやパソコンなど強い光は交感神経の働きを高めると言われています。

夜遅い時間に帰宅する人は帰宅後のスマホやパソコン利用は避けたいですね。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

疲労が抜けない方は現在の睡眠の質を意識して出来るところから始めてみましょう!

睡眠の質を高める工夫、睡眠の質を低下させる要因を削除する。

毎日のライフサイクルの中でできることから対応していきましょう!

 

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